筋トレを始めて約半年。段々と効果が出てきました。私が筋トレをするようになったのは、運動不足解消のため。自宅でできる範囲の筋トレを頑張っています。
おかげで体が引き締まってきました。体重は大きく変わっていませんが、友達からも細くなったといわれています。これも筋トレの効果でしょうね。
私の場合、週に2～3回体を動かしています。メニューはスクワットや背筋、腹筋などです。最初は数回しかできませんでしたが、段々できる回数が増えてきました。
見た目の変化やできる回数の増加がモチベーションになり、続けることができたのです。
効果を感じるのに時間がかかった
しかし、最初は効果を感じなかったので、モチベーションを保つのが大変。筋トレに詳しい友達から色々聞いてみました。友達曰く、「筋トレを始めてから2カ月は続ける必要があるので頑張って」と。そして、2カ月で効果を得るには正しいフォームと適切な負荷で1回1時間程度、最低でも週に2回以上の頻度が必要だそうです。
私は1時間も筋トレすると「絶対、挫折する！」と思い、できる範囲でやっていこうと決意。そこで、私は週何回と決めずに、筋肉痛があればその部位は避けて、時間があれば毎日やることにしました。すると、効果は置いておいて、筋トレをやらないとなんだか落ち着かないといった感じで習慣にすることができたのです。続けていると自然に回数や負荷が上がり、成長を実感できるようになりました。
私の場合、2カ月くらいでウェストが細くなったかなと感じ、3カ月で友達から「痩せたね」と言われ、効果が出てきたなという感じです。
私が行った筋トレについて
私の場合、主に器具を使わない自重トレーニングと軽めのダンベルを使っての筋トレでがんばりました。
スクワット
脚全体とお尻を引き締めるのに効果があるのがスクワットです。脚の大きな筋肉を使うので、消費カロリーが大きいメリットがあります。さらに、ヒップアップや脚痩せ、むくみ改善などの効果が期待できるトレーニングです。
スクワットするときは肩の高さに腕を組んで上体を安定させます。足を肩幅に広げて膝を少し曲げて脱力するのが基本姿勢です。この姿勢からつま先が膝より前に出ないように、お尻を落とすイメージで膝を曲げてしゃがんでいきます。
プランク
仰向けになった姿勢で上半身を繰り返して起こす腹筋運動は、お腹の筋肉の腹直筋への効果が少なく、腰も痛くなると聞いたのでやっていません。代わりにやっていたのがプランクです。プランクは腹直筋と横腹の腹直筋が鍛えられます。
プランクは両肘を床につけてうつ伏せになり、腰を浮かせ、背筋をまっすぐ伸ばし頭、背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープするのが基本の姿勢です。
私の場合、プランクの姿勢になるとお腹がとてもプルプルします。当初は30秒がんばりましたが、1セットしかできませんでした。今ではなんとか3セットできるようになりました。
腕立て伏せ
腕立て伏せは腕のトレーニングと思っていましたが、実は胸や腹筋を鍛えられるトレーニングです。最初はあの姿勢の腕立て伏せでやろうとしましたが、体を落とすと持ち上げられず1回もできませんでした。なので、強度の低い膝をついた腕立て伏せから取り組みました。腕立て伏せの姿勢になり、膝を床につけてやる方法です。これもきつかったのですが何とかできました。
バックエクステンション
背中を鍛えられるトレーニングです。バックエクステンションで鍛えられる筋肉は美しい姿勢をキープするために必要な脊柱起立筋に効果があります。脊柱起立筋をトレーニングすると背筋が伸びやすくなり、猫背の改善につながるので私にぴったりだと思いました。やり方はうつ伏せになって、両手を頭の後ろに組みます。息を吐きながら無理なく上がる高さまで上体を上げ、息を吸いながら上体を下ろすを繰り返します。
筋トレで気を付けたこと
筋トレで効果を得るために、私なりに調べて実践したことを紹介します。
関節の位置を動かさないようにする
関節の位置を動かさないようにすると、筋肉に大きな負荷がかかります。例えば腕立て伏せの場合、脇を閉めて肘を動かさないようにしてください。そうすると、「自分の体？」と思うくらい肩や腕がプルプルしてきますよ。
ゆっくりを意識する
1回にかける時間は6秒くらいを意識しました。早くやったり、反動をつけたりすると負荷が逃げてしまうからです。同じく腕立て伏せの場合、2秒で下して1秒キープ、2秒で戻して1秒キープを繰り替えします。そうすると、かなりの負荷がかかりますよ。私の場合、最初は1回がやっとでしたが、半年で20回できるようになりました。
毎日同じ部位のトレーニングは行わない
自重トレーニングは比較的体への負担が少ないトレーニング方法です。だからといって筋肉痛のある状態で筋トレをすると、筋線維が修復されず筋肉が育ちません。ですので、毎日同じ筋トレをするのではなく、日替わりで鍛える部位を変えましょう。私は腕立て伏せをやったら、次の日はスクワットという感じで、鍛える部位を変えるようにしました。
自重トレーニングで役に立ったアイテム
自重トレーニングはどこでもいつでもできるのがメリットですが、アイテムがあることでトレーニングの質が高まります。
ヨガマット
自重トレーニングでは、体の一部が床に触れている状態です。床と触れている部分には体重による負荷がかかるので、痛くなる可能性があります。特に膝をついた腕立て伏せやプランクの場合、フローリングに直接膝や肘をつけるとかなり痛いです。ヨガマットがあれば、身体への衝撃や摩擦を和らげてくれるので、ストレスなく筋トレができますよ。
あとは音に対する配慮です。筋トレ中は意外と音が出る場合があります。アパートやマンションの場合、この音がトラブルの原因になるので、ヨガマットを使ったほうがいいでしょう。
種類は色々ありますが、厚めのタイプだとクッション性も高いのでおすすめです。
食事も大切だとわかりました
筋トレだけでは体は変わってきません。筋トレで傷ついた筋肉を修復するために、タンパク質の摂取は欠かせません。更に栄養のバランスも大切です。そして、空腹を長引かせないように食事のタイミングも重要になってきます。
筋肉には良質なタンパク質が必要
筋トレの効果を高めるには、筋肉の材料となるタンパク質摂取が重要になります。筋トレによって傷ついた筋肉は栄養と休息をとることで、強くなるように修復されます。筋肉を発達させるには、筋肉の修復時にタンパク質を摂取する必要があるのです。タンパク質は、肉や魚、乳製品、大豆などに多く含まれます。できるだけ脂質の少ない赤身や大豆などからタンパク質を摂取することが効果的だとされています。
空腹が長引くと筋肉を分解してしまう
空腹状態になると血糖値が低くなり、体は飢餓状態になります。そうすると体は筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変えてしまうのです。つまり飢餓状態が長時間続くと筋肉や脂肪が減ってしまいます。ダイエットのために食事量を減らしたり、断食したりすると体重は減ります。これは脂肪も落ちますが、脂肪以上に筋肉も落ちてしまうので、リバウンドしやすい身体になってしまうのです。ボディビルダーのようにストイックになる必要はありませんが、朝昼晩3食をしっかり食べることが大切です。
プロテインを上手に活用
食事だけでは不足しがちなタンパク質は、プロテインで補いました。筋トレ後に飲むようにして、効率的にタンパク質をとるようにしています。私は植物性のソイプロテインを飲んでいます。大豆が原料で、吸収はやや遅いそうですが、大豆イソフラボンの作用で美肌効果も期待できるからです。味もおいしいものが多いので、続けやすいですよ。
筋トレで得られた効果
筋トレによって感じた効果はいくつかあります。
ダイエットに成功
筋トレには筋肉を肥大させる筋トレだけではなく、脂肪燃焼や引き締め効果もあります。筋肉量が増えると基礎代謝量が増えるので、同じ運動でもカロリーを消費できます。私の場合、体重自体は大きな変化はなかったのですが、瘦せて見られるようになりました。1サイズ小さい服が着られるようになったのは嬉しかったです。
日常生活が楽になった
身体を動かすことで筋力がついていきます。下半身の筋肉が上がれば階段の上り下りが楽になったり、上半身の筋力が上がればキレイな姿勢をキープしやすくなりました。あと、肩こりも楽になった気がします。
睡眠の質が上がった
筋トレの疲労感が影響しているのでしょう。睡眠の質が上がったと感じました。筋トレをすることで睡眠時のノンレム睡眠の中でもより深い睡眠時間が増えるそうです。これは筋トレの頻度や負荷が関係するそうなので、心地よい疲れが大切ということですね。
自分に自信が持てるようになった
筋トレによってダイエットが成功するのはもちろんですが、長く続けることも自分の自信にもつながりました。物事に対して前向きにとらえることができるようになり、自分を高めるための行動ができるようになったと思います。精神的にも鍛えられました。
思っていた以上に簡単に筋肉はつかない
私は、筋トレと聞くとマッチョな人を思い浮かべていました。しかし、筋トレに詳しい友達曰く、あの人たちは体を大きくするために生活のすべてを捧げている人たちとのこと。毎日、ハードな筋トレを行い、考えられた食事をとり、体を苛め抜いているそうです。
実際、筋トレをしていて思ったことは、「簡単に筋肉ってつかないなあ」と感じました。パーソナルジムで専門のトレーナーがいれば、また違うと思いますが、自重トレーニングだけでマッチョになるのは難しいでしょう。でも、体の変化は感じました。体が引き締まって、姿勢がよくなったと思います。コツコツ続けていく必要はありますが、筋トレを続けてよかったです。